«Лучшая» кардиотренировка для здоровья сердца

Я рекомендую тренироваться минимум четыре-пять дней в неделю. Одна из ключевых частей этого расписания — варьировать типы и интенсивность упражнений, которые вы делаете в разные дни. Регулярно меняя режим упражнений, вы проработаете разные мышцы и снизите риск травм от чрезмерной нагрузки. Вы также можете избежать ловушки, когда будете повторять одно и то же снова и снова, пока вам не надоест и не бросит вообще.

Я рекомендую упражнения средней интенсивности два или три дня в неделю по крайней мере 30 минут. Во время хороших упражнений средней интенсивности вы должны вспотеть и немного одышать, но при этом иметь возможность поддерживать беседу.

Примите участие в более длительных занятиях — по крайней мере, на час или больше — один день в неделю как часть вашей тренировки. Это может быть занятие высокой интенсивности, например занятие зумбой, или занятие более низкой интенсивности, такое как длительная поездка на велосипеде или игра в гольф. Само занятие не имеет значения, если оно вам нравится и заставляет вас некоторое время двигаться.

Если вы считаете, я уже тренировал три дня. Четвертый день — и пятый, если вы готовы принять вызов — должен включать высокоинтенсивные тренировки. Тренировки с высокой интенсивностью стимулируют различные мышцы и разные реакции сердца и сосудов, чем тренировки с низкой интенсивностью.

Один из видов высокоинтенсивных тренировок, который мне лично нравится, включает в себя упражнения с максимальной интенсивностью в течение короткого периода , кратковременный отдых и повторная тренировка с максимальной нагрузкой в ​​течение следующего короткого периода (также называемая высокоинтенсивной интервальной тренировкой или HIIT). Есть много видов HIIT. Лично мне нравится 4х4. Это режим упражнений, используемый норвежской лыжной командой, и он включает в себя тренировку с максимальной нагрузкой в ​​течение четырех минут с последующими тремя минутами восстановления, всего четыре цикла.

Помимо кардиотренировок, силовые тренировки один или два дня в неделю полезны для сердца и общего состояния здоровья. Силовые тренировки делают ваши мышцы сильнее, а также могут улучшить прочность ваших костей и обмен веществ, что может помочь вам избежать диабета и других заболеваний.

Порядок дней, в которые вы выполняете упражнения средней интенсивности, высокой -интенсивность, более длительные упражнения и силовые тренировки не важны. Вы можете выделить интервалы между HIIT и силовыми тренировками, чтобы дать мышцам день для восстановления, предотвращения травм и получения максимальной отдачи от тренировочного времени. Выходные или нерабочие дни могут быть хорошим временем для завершения ваших длительных тренировок.

Суть дела

В апреле 2018 года наша команда опубликовала результаты двухлетнего Исследование, спонсируемое Национальным институтом здравоохранения, изучающее, как упражнения влияют на здоровье сердца участников. Мы изучили около 60 мужчин и женщин среднего возраста (средний возраст 53 года), которые ранее не тренировались на регулярной основе, и использовали сердечный катетер для измерения гибкости или «молодости» сердца после 2 лет тренировок или контрольная группа выполняет упражнения на равновесие и гибкость.

Результаты исследования были весьма убедительными и показали, что можно обратить вспять некоторые последствия малоподвижного образа жизни, если вы совершите упражнения, полезные для сердца. рутина в позднем среднем возрасте (40-64 года). Исследование было опубликовано в ведущем журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation, и всего за несколько месяцев его просмотрели более полумиллиарда человек по всему миру. Это исследование получило 2063 балла внимания «Альтметрики», что ставит его в топ 5% всех исследований, опубликованных в любом журнале, и одно из самых высоких баллов среди публикаций всех времен по распространению (4 место из 17 352).

Польза здорового сердца для долголетия и качества жизни слишком велика, чтобы ее игнорировать. Регулярные упражнения помогут сохранить здоровье сердца на долгие годы. Бегайте трусцой, плавайте, играйте в гольф, ходите пешком, играйте в баскетбол, танцуйте, занимайтесь йогой — всем, чем вы любите заниматься. Самое важное — это выйти и сделать это.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *