Je recommande de faire de l’exercice au moins quatre à cinq jours par semaine. Un élément clé de ce programme consiste à varier les types et l’intensité des exercices que vous faites à différents jours. En changeant régulièrement votre programme d’exercices, vous travaillerez différents muscles et réduirez le risque de blessures dues au surmenage. Vous pouvez également éviter le piège de faire la même chose encore et encore jusqu’à ce que vous vous ennuyiez et que vous arrêtiez complètement.
Je recommande des exercices d’intensité modérée deux ou trois jours par semaine pendant au moins 30 minutes. Pendant un bon exercice d’intensité modérée, vous devriez être en sueur et essoufflé, mais être capable de tenir une conversation.
Participez à des séances plus longues – au moins une heure ou plus – un jour par semaine dans le cadre de votre entraînement. Il peut s’agir d’une activité de haute intensité, comme la Zumba, ou d’une activité de moindre intensité, comme une longue balade à vélo ou une partie de golf. L’activité elle-même n’a pas d’importance si vous l’appréciez et si vous continuez à bouger pendant un certain temps.
Si vous comptez, je me suis déjà entraîné pendant trois jours. Le quatrième jour – et le cinquième, si vous êtes prêt à relever le défi – devrait inclure des séances d’entraînement à haute intensité. Les entraînements à haute intensité stimulent différents muscles et différentes réponses cardiaques et vasculaires par rapport aux entraînements à faible intensité.
Un type d’entraînement à haute intensité que j’apprécie personnellement consiste à faire de l’exercice à intensité maximale pendant une courte période, à se reposer brièvement et à se réentraîner à intensité maximale pour la courte période suivante (également appelé entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT). Il existe plusieurs types de HIIT. Personnellement, j’aime le 4×4. Il s’agit du programme d’exercices utilisé par l’équipe de ski norvégienne et implique un entraînement d’effort maximal de quatre minutes suivi de trois minutes de récupération, pour un total de quatre cycles.
En plus du cardio, l’entraînement en force un ou deux jours par semaine est bon pour le cœur et la santé en général. L’entraînement en force rend vos muscles plus forts et peut également améliorer la solidité de vos os et votre métabolisme, ce qui peut vous aider à éviter le diabète et d’autres maladies.
L’ordre des jours où vous faites des exercices d’intensité modérée, de haute intensité, plus longs et de musculation n’est pas important. Vous pouvez espacer les intervalles entre le HIIT et l’entraînement en force pour donner à vos muscles une journée pour récupérer, prévenir les blessures et tirer le meilleur parti de votre temps d’entraînement. Les week-ends ou les jours non travaillés peuvent être un bon moment pour mettre fin à vos longs entraînements.
Coeur du sujet
En avril 2018, notre équipe a publié les résultats d’une étude de deux ans parrainée par les National Institutes of Health et examinant comment l’exercice affecte la santé cardiaque des participants. Nous avons étudié environ 60 hommes et femmes d’âge moyen (âge moyen 53 ans) qui n’avaient pas fait d’exercice régulier auparavant et qui ont utilisé un cathéter cardiaque pour mesurer la flexibilité ou la « jeunesse » du cœur après 2 ans d’entraînement ou un groupe témoin effectuer des exercices d’équilibre et de souplesse.
Les résultats de l’étude ont été très convaincants et ont montré qu’il est possible d’inverser certains des effets d’un mode de vie sédentaire si vous vous engagez dans des exercices sains pour le cœur. routine à la fin de l’âge moyen (40-64 ans). L’étude a été publiée dans Circulation, la principale revue de l’American Heart Association, et en quelques mois seulement, elle a été vue par plus d’un demi-milliard de personnes dans le monde. Cette étude a reçu un score d’attention Altmetrics de 2 063, ce qui la place dans le top 5 % de toutes les études publiées dans n’importe quelle revue et l’un des scores de distribution les plus élevés de toutes les publications de tous les temps (4e sur 17 352).
Les avantages d’un cœur sain pour la longévité et la qualité de vie sont trop importants pour être ignorés. L’exercice régulier aidera à garder votre cœur en bonne santé pour les années à venir. Courir, nager, jouer au golf, marcher, jouer au basket, danser, faire du yoga – tout ce que vous aimez faire. La chose la plus importante est de sortir et de le faire.